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운동이 힘줄과 인대를 강화할 수 있습니까?

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어깨 탈구 예방과 같이 부상을 예방하기 위해 운동을 통해 힘줄을 강화할 수 있습니까?


네... 힘줄을 강화하려면 약 10주 정도의 정기적인 저항 운동이 필요하며 두꺼워지는 데 더 오래 걸립니다. 정기적인 훈련을 통해 인대와 힘줄의 강도와 두께가 최대 20% 증가할 것을 기대할 수 있습니다.


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대부분의 보디빌더에게 가장 중요한 목표는 가능한 한 가장 무거운 중량을 들어 올려 가능한 한 많은 근육을 얻는 것입니다. 훈련의 특정 지점에 도달하고 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 없으면 종종 고원이 발생합니다.

이것은 추가 증가가 이루어질 때까지 진행을 중단할 가능성이 더 큽니다. 종종 올바른 기초가 제자리에 있지 않으면 체중을 더 이상 늘릴 수 없습니다. 물론 수년 동안 훈련하고 꾸준히 성장하는 것은 훌륭하지만 실제로 다음 단계로 나아가고 크기를 늘리려면 파워 지원 운동을 사용해야 할 수도 있습니다. 이것은 발달하고자 하는 근육을 지지하는 힘줄과 인대를 강화합니다.

50년대와 60년대에 Chuck Sipes와 Doug Hepburn과 같은 위대한 파워 리프터들이 파워 어시스턴트 운동을 사용하여 동화 물질, 최첨단 영양 및 보충제 프로그램, 리프팅 셔츠의 도움 없이 경이적인 무게를 들어 올릴 수 있었습니다.

사실, 파워리프터와 파워보디빌더(파워리프팅 원리를 보디빌딩 프로그램에 통합하는 사람들)는 들어 올리는 무게를 들어 올리기 위해 힘줄과 인대 강도를 개발하는 데 정말로 집중해야 합니다. 파워 보디빌더는 극도로 두껍고 조밀한 근육으로 대표되며 비파워 보디 빌딩 상대가 드는 것보다 훨씬 더 많이 들어 올릴 때만 이러한 방식으로 얻을 수 있습니다.

이것은 강한 힘줄과 인대에서 비롯되는 엄청난 양의 힘을 필요로 합니다.

조밀한 근육량에 익숙하지 않은 전설적인 파워 리프터 Ted Arcidi는 더 큰 힘줄과 인대 강도를 구축하는 운동을 전문으로 하는 것이 파워와 전체 크기를 향상시킬 것이라는 데 동의합니다.

파워 어시스턴트 운동을 보디빌딩 프로그램에 통합하면 두려운 고원을 돌파하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 파워 어시스트 운동이 무엇인지, 어떻게 시행하는지를 설명하기 전에 힘줄과 인대의 구조와 기능에 대한 간략한 설명이 필요합니다.


결합 조직 훈련

당신은 가장 약한 링크만큼만 강합니다. 오래된 진부한 표현이지만 열심히 훈련하는 사람에게는 사실입니다.

그것에 대해 생각해보십시오. 당신의 가장 약한 연결 고리는 무엇입니까? 송아지인가요? 사선? 트랩?

근육의 측면에서 약한 연결 고리를 생각하기 전에 다음을 고려하십시오. 근육이 소진되면 며칠 정도 기다렸다가 다시 최대로 훈련할 수 있습니다. 근육이 찢어지더라도 치유될 때까지 몇 주를 기다리는 동안 근육 주위를 훈련할 수 있습니다. 그러나 힘줄이나 인대가 약하거나 부상을 입었다면 정말 문제가 있는 것입니다. 결합 조직은 천천히 형성되고 치유됩니다. 부분 파열은 치유되지 않는 데 4개월 이상이 걸릴 수 있습니다. 완전한 파열은 의심할 여지 없이 수술이 필요합니다. 그러면 당신은 9개월 이상의 치유 기간과 더불어 주변 근육의 위축을 보게 될 것입니다. 그 이유는 인접한 결합 조직이 칼 아래에서 회복되는 동안에는 일을 할 수 없기 때문입니다.

여러 가지 명백한 방법과 너무 명확하지 않은 방법은 결합 조직이 가장 약한 연결 고리입니다. 결국, 근력은 근육에 의해 생성된 힘을 처리하는 힘줄의 능력에 의해 제한되며, 근육 시스템은 리프트에 관련된 관절을 안정화하기 위해 인대의 강도에 의해 영향을 받습니다.

이것이 결합 조직을 조절하지 않고 근육을 구축하면 부상, 약점 및 통증에 노출되어 만성화되어 운동 범위가 제한되는 이유입니다. 상식은 간단한 해결책을 요구합니다. 힘줄과 인대를 더 강하게 만드십시오. 질문은 ~이야, 어떻게?

저항 훈련의 모든 측면과 마찬가지로 대답에는 기본 지식이 필요합니다. 신체가 어떻게 작동하는지 알지 못하면 높은 곳에 도달하여 훈련 목표를 달성할 수 없습니다. 가장 기본적인 질문부터 시작하겠습니다. 힘줄과 인대는 무엇이며 어떻게 강해집니까?

모든 근육에는 근육을 뼈에 부착시키는 힘줄이 양쪽 끝에 있습니다. 힘줄은 두껍고 고무 같은 흰색 조직으로 이루어져 있습니다. 걷기에서 웨이트 들기까지 모든 종류의 골격 운동은 근육이 수축하고 힘줄을 당기고 힘줄이 차례로 뼈를 잡아당기기 때문에 발생합니다.

인대는 또한 하나의 뼈를 다른 뼈에 연결하는 부착 조직입니다. 그들은 관절을 함께 유지합니다. 인대는 힘줄보다 가늘고 덜 탄력적입니다. 그들은 또한 흰색입니다.

이러한 조직의 백색도는 성장 및/또는 치유 속도가 느린 주요 원인을 나타냅니다. 붉고 육즙이 많은 근육조직과 달리 힘줄과 인대는 혈액 공급이 거의 없습니다. 뼈에도 결합 조직보다 더 많은 혈액이 있기 때문에 부러진 뼈는 힘줄과 인대의 경우 9개월 동안 치유되는 데 비해 4~6주 내에 치유될 수 있습니다.

이는 혈류가 성장, 복구 및 기능에 필요한 산소와 영양소를 공급하기 때문입니다. 노폐물과 독소를 배출하고 제거합니다. 분명히, 이러한 조직에 가능한 최대의 혈액 공급을 얻는 것은 좋은 생각입니다.

결합 조직을 구축하는 데 두 가지 종류의 혈관 형성이 중요합니다. 이미 그 중 하나인 펌프에 대해 잘 알고 계실 것입니다. 근육이 반복적으로 수축되면 많은 에너지를 사용합니다. 차례로, 그것은 많은 양의 산소와 영양분을 즉각적으로 필요로 합니다. 에너지를 사용하면 근육이 계속 작동하기 위해 신속하게 제거해야 하는 폐기물도 생성됩니다.

신체는 근육의 혈관을 통해 급증하는 더 많은 양의 혈액을 보내 반응하여 근육에 영양을 공급하고 플러시합니다. 당신은 이것을 열과 부기로 느낍니다. 그러나 또 다른 반응과 적응 과정이 있습니다. 그 근육의 혈관은 당신이 그것을 계속 펌핑함에 따라 더 커질 것입니다. 더 많은 혈액이 근육으로 보내질 수 있도록 새로운 모세혈관이 분기되기 시작할 것입니다. 이 더 많은 혈액 공급은 훈련에 대한 반응으로 근육이 성장할 수 있도록 합니다. 증가된 근육량은 더 많은 혈액 공급을 필요로 하며, 두 가지 적응 과정은 유전적 잠재력이나 규율 중 먼저 도래하는 한계까지 서로를 보완합니다.

백혈구 구축

인대와 힘줄은 큰 혈관 네트워크를 구축할 수 있는 능력이 없지만 가능한 한 최대한 발달되도록 적응 과정을 조작할 수 있습니다. 생각하지 마십시오. 표시되지 않으면 중요하지 않습니다. 표시되는 내용에 지대한 영향을 미칩니다.

혈관화된 결합 조직은 극심한 스트레스를 받으면 찢어지거나 파열될 가능성이 훨씬 적습니다. 연구에 따르면 백색 조직 노화의 주요 징후인 탄력 손실은 적절한 조절을 통해 지연 및/또는 최소화할 수 있습니다. 또한, 최대로 혈관이 형성된 힘줄이나 인대가 손상되면 훨씬 더 잘 치유되고 상태가 덜한 백색 조직보다 완전한 기능이 훨씬 빨리 회복됩니다.

대부분의 운동 선수는 흰색 조직의 관리 및 구축에 대해 더 많은 정보가 필요합니다.

건/인대 컨디셔닝 프로그램의 첫 번째 부분은 적절한 워밍업으로 시작해야 합니다. 스트레칭은 필수입니다. 사람들은 때때로 워밍업과 스트레칭의 차이점을 혼동합니다. 그들은 스트레칭을 하면 워밍업이 된다고 생각합니다. 정확하지 않습니다. 몸의 중심 온도를 높여야 합니다. 빠르게 걷기를 하든 고정 자전거를 타든 간에 스트레칭을 하기 전에 코어 온도를 높여야 합니다. 그것은 조직을 더 유연하게 만듭니다.

가벼운 땀

약간의 땀이 나면 충분히 워밍업한 것입니다. 이는 체온이 올라갔고 몸이 스스로를 식히려고 하고 있음을 보여주기 때문입니다.

근육을 위한 작업이 힘줄과 인대에 약간의 컨디셔닝을 제공하지만 이러한 조직을 위해 특별히 설계된 운동보다 효율성이 떨어집니다. 원하는 결과를 얻을 수 있게 해주는 프로그램은 굴곡과 최소한의 저항으로 많은 반복수를 포함합니다. Paulos는 다음과 같이 설명합니다. “운동하고 관절에 스트레스를 가하면 인대가 늘어나는 것에 반응합니다. 그리고 더 많이 늘어날수록 세포와 콜라겐을 내려놓아 더 강하게 반응합니다.”

인대를 강화하면 실제로 혈액 공급에 추가됩니다. 인대가 커지려면 더 많은 혈액이 있어야 합니다. 혈액은 콜라겐 섬유 사이에 끼어 있습니다.”

근육을 반복적으로 수축시키면 그 한계 내에서 자동으로 힘줄에 혈관을 형성합니다. 따라서 Paulos는 두 가지 유형의 운동을 프로그램에 통합할 것을 제안합니다.

근육 그룹에 유연성 및/또는 정의를 제공하도록 설계된 운동 루틴에는 실제로 근육의 용량을 초과하는 과부하 유형의 루틴이 산재되어야 합니다. 반복 횟수가 많은(20-30회) 낮은 중량은 근육을 스트레칭하고 혈류를 자극합니다. 그러나 근육에 과부하가 걸리지 않으면 근육이 형성되지 않고 아마도 혈관이 형성되지 않을 것입니다. 혈관, 인대 또는 덩어리에 관계없이 더 많은 조직을 놓아서 반응하도록 하려면 조직에 과부하가 걸립니다.,” 파울로스가 말합니다.

그러나 소유자가 외상의 메커니즘을 알지 못하면 강한 조직도 부상을 입을 수 있습니다. 물론 가장 큰 외상은 눈물입니다.

가장 흔한 종류의 눈물은 일반적으로 사람이 급하게 방향을 바꾸거나 급하게 서든 모션을 할 때 발생하는 탄도 눈물입니다.

강도는 조직이 부상으로 인해 둘로 찢어지는 것을 방지하는 데 중요한 요소입니다. 둘로 찢어지는 것보다 뼈에서 찢어지는 것이 좋습니다(또한 그렇지 않으면 봉합을 잘 잡을 수 없기 때문에 수술을 더 쉽게 할 수 있지만 외과의사는 뼈 덩어리가 붙어 있으면 더 쉽게 고칠 수 있습니다).


힘줄을 강화할 수 있습니까?

당신은 근육의 정의와 근력을 키우고 아마도 체중을 줄이기 위해 웨이트 트레이닝을 하고 있습니다. 당신은 근육에 집중하고 있고 아마도 당신의 건축의 또 다른 측면인 힘줄에 대해서는 생각하지 않을 것입니다. 힘줄이 중요하지 않다는 것은 아닙니다. 근육에서 뼈로 힘을 전달하여 움직임이 일어날 수 있도록 하는 것은 힘줄입니다. 건염이 한 번 발생하면 건 건강이 중요하다는 것이 매우 분명해집니다.

힘줄이란 무엇입니까?

힘줄은 골격근을 뼈에 부착시키는 결합 조직입니다. 가장 큰 힘줄 중 하나는 아킬레스건입니다. 그것을 느끼려면 손을 뒤쪽의 종아리 밑으로 밀어내십시오. 종아리 근육이나 비복근 기저부에 두꺼운 띠가 느껴질 것입니다. 그것이 당신의 아킬레스건입니다. 힘줄은 결합 조직의 강하고 조밀한 섬유 띠로 이루어져 있습니다. 인대라고 하는 또 다른 유형의 단단한 결합 조직은 뼈와 뼈를 연결합니다. 인대는 관절이 얼마나 움직일 수 있는지에 중요한 역할을 합니다. 이 결합 조직 조각은 관절 운동을 제한하므로 고통스러운 탈구가 발생하지 않습니다. 이 기사에서 우리는 힘줄에 초점을 맞출 것입니다.

힘줄은 단단하고 장력을 견디도록 설계되었습니다. 뼈와 근육을 함께 연결하고 근육을 수축할 때 근육에서 뼈로 힘을 전달하기 때문에 의미가 있습니다. 힘줄은 모두 촘촘하게 채워진 콜라겐 섬유 다발로 구성되어 있지만 유전에 따라 길이가 다릅니다. 예를 들어, 아킬레스 건이 길면 이 영역에서 힘줄이 짧은 사람에 비해 달리기와 점프에서 유리합니다. 힘줄이 어떻게 구성되어 있는지도 얼마나 강한지에 영향을 미칩니다. 힘줄이 회전축에서 멀어질수록 힘줄과 근육 조합이 갖는 잠재적인 근력은 더 커집니다.

힘줄의 크기를 강화하거나 늘릴 수 있습니까?

강도와 크기의 변화는 어떻습니까? 힘줄의 크기는 크게 증가하지 않지만 두꺼워집니다. 사실, 관절의 기능에 영향을 미치기 때문에 힘줄의 크기가 커지는 것을 원하지 않습니다. 힘줄에 대해 알아야 할 또 다른 사실은 근육과 동일한 양의 혈액 공급을 받지 못한다는 것입니다. 근육은 힘줄보다 혈관이 훨씬 잘 발달되어 있습니다. 그래서 다친 힘줄을 치료하는 데 많은 시간이 걸립니다. 혈류가 좋지 않으면 힘줄은 근육과 동일한 흐름의 산소와 영양소를 얻지 못합니다. 그것은 치유를 지연시킵니다. 사실, 부분적인 힘줄 파열은 치유되는 데 4개월 이상이 걸릴 수 있습니다.

근육과 마찬가지로 훈련을 통해 힘줄의 강도를 높일 수 있습니다. 단순히 무게를 들어 올리면 힘줄의 강도가 증가합니다. 근육을 수축시키면 힘줄을 잡아당겨 스트레스를 줍니다. 힘줄은 두꺼워지고 강해짐에 따라 적응하여 추가된 스트레스에 더 잘 대처할 수 있습니다. 네, 힘줄을 강화할 수 있지만 어떤 유형의 훈련이 가장 좋은지에 대한 논쟁이 있습니다. 고중량 저반복 또는 고반복 경량 중량을 사용합니까?

무겁거나 가벼운 저항

힘줄 강화를 위한 이상적인 저항은 여전히 ​​논쟁의 여지가 있습니다. 직관적으로 당신은 고중량과 저반복을 사용하는 것이 힘줄의 강도를 최대화할 것이라고 생각할 것입니다. 많은 코치들이 이 접근법을 지지합니다. 그러나 다른 사람들은 높은 반복수와 가벼운 무게를 사용하면 힘줄로 가는 혈류가 증가하고 산소와 영양 공급이 증가한다고 지적합니다. 더 가벼운 무게와 더 높은 반복수를 사용하는 후자의 접근 방식은 부상 예방 측면에서 유익합니다. 힘줄에 혈액 공급이 잘되면 찢어질 가능성이 적습니다. 또한 힘줄을 다치게 되면 혈액 공급이 강화되어 치유 속도가 빨라집니다.

근력 강화 측면에서 근육과 마찬가지로 무거운 것이 더 좋습니다. 무거운 중량을 사용하면 근육이 더 열심히 일하게 됩니다. 그 힘은 힘줄에 전달되어 힘줄도 적응해야 합니다. 한 가지 알아두셔야 할 점. 연구에 따르면 힘줄의 근력을 키우는 것이 근력을 키우는 것보다 느리다는 사실이 밝혀졌습니다. 부분적으로는 힘줄이 같은 정도의 혈류를 얻지 못하기 때문입니다. 한 연구의 결과에 따르면 더 강하고 단단한 힘줄을 만들기 위해서는 몇 주에서 몇 달의 웨이트 트레이닝이 필요합니다. 힘줄로 가는 혈류도 나이가 들면서 감소합니다. 즉, 나이가 들면 힘줄을 강화하는 데 더 많은 시간이 걸리고 손상된 힘줄도 치유하는 데 더 많은 시간이 걸립니다.

힘줄 강도 훈련

가장 좋은 접근법은 다양한 중량과 반복 횟수 범위를 사용하는 것입니다. 힘줄을 강화하고 저항을 낮추기 위해 저반복 및 고저항, 힘줄로의 혈류를 강화하기 위해 고반복을 사용하는 것입니다. 웨이트 트레이닝 운동을 주기적으로 하면 근육과 힘줄이 무거운 무게와 가벼운 무게에 노출됩니다.

루틴에 파워 구성 요소를 추가하면 더 강하고 단단한 힘줄을 만드는 데 도움이 됩니다. 더 단단한 힘줄은 더 많은 힘을 생성할 수 있습니다. 저항을 1회 최대의 약 50%로 낮추고 가능한 한 빨리 중량을 이동함으로써 이를 수행할 수 있습니다. 플라이오메트릭 움직임은 힘줄이 적응하도록 하는 또 다른 폭발적인 움직임 유형입니다. 한 연구에 따르면 플라이오메트릭 운동은 힘줄 두께를 증가시키지는 않지만 힘줄을 더 나은 에너지 전달자로 만듭니다.

마지막으로, 웨이트 트레이닝 동작의 편심 또는 낮은 단계를 강조하는 운동은 힘줄 부상을 치료하는 데 사용됩니다. 예를 들어, 아킬레스건 부상을 치료하기 위해 좋은 쪽에서 종아리 들어올리기를 하고 부상당한 쪽을 사용하여 천천히 몸을 낮추도록 지시받을 수 있습니다. 한 연구에서는 이 접근법을 러너의 아킬레스 건염의 보존적 치료와 비교했습니다. 편심 운동을 한 그룹은 12주 후에 다시 달릴 수 있었지만 대조군은 개선이 없었습니다. 문제는 편심 운동이 실제로 건강한 힘줄을 강화하는지 여부입니다. 그러나 훈련 프로그램에 편심자를 포함시키는 것은 다른 이점도 있습니다. 편심은 더 많은 근육 손상을 일으키므로 근력 향상과 성장을 위한 더 큰 잠재력을 제공합니다.

결론

훈련을 통해 힘줄을 강화하고 더 단단하게 만들 수 있습니다. 최선의 접근 방식에 대해 약간의 논쟁이 있기 때문에 가장 좋은 방법은 별도의 세션 동안 근력, 지구력 및 파워 구성 요소를 포함하는 것입니다. 운동을 주기화하여 이를 수행할 수 있습니다.

참조:

전국 개인 트레이너 연맹. "결합 조직 훈련"

J 근골격 신경 상호 작용. 2011년 6월11일(2):115-23.

마크의 데일리 애플. "힘줄 훈련이 중요한 이유(및 11가지 방법)"

Int J Sports Phys Ther. 2015년 11월 10일(6): 748–759.

Br Med Bull(2012) doi: 10.1093/bmb/ldr052 온라인에 처음 게시됨: 2012년 1월 25일.


아이들은 타고난 힘줄의 힘을 가지고 있습니다

아이들만 보세요. 결합 조직의 건강에는 성인에 비해 세 가지 주요 이점이 있습니다.

그들은 끊임없이 다양한 움직임을 연습합니다. 당신이 TV를 껐기 때문에 그들은 곤경에 빠졌습니다. 책장을 오르고, 개처럼 기어 다니고, 개구리처럼 뛰고, 들리는 모든 음악에 맞춰 춤을 추고, 높이의 두 배인 물건에서 뛰어내립니다.

그들은 아직 어리다. 아이들은 좌식 생활을 특징짓는 나쁜 습관을 축적하고 결합 조직을 파괴할 만큼 충분히 오래 살아 있지 않습니다. 아직 고장나지 않았습니다.

그들의 결합 조직은 혈관이 풍부합니다.. 초기 결합 조직은 조밀한 모세혈관 네트워크를 가지고 있어 충분한 혈류를 받습니다. 빠르게 재생되고 스트레스에 더 빨리 반응합니다. 성숙한 힘줄은 대부분 무혈성이며 혈액을 거의 받지 않습니다. 건강을 유지하고 스트레스에 대처하고 치유하려면 관절을 채우는 활액의 확산이 필요합니다. 혈관의 혈류는 수동적이며 무의식적으로 움직이거나 움직이거나 움직이지 않습니다. 활액은 움직임을 통해서만 확산됩니다. 활액이 흐르도록 의식적으로 관절을 움직여야 합니다.


힘줄을 강화하는 방법

이 기사는 Laura Flinn이 공동 저술했습니다. Laura Flinn은 국립 스포츠 의학 아카데미(NASM) 공인 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 스포츠 퍼포먼스 코치 및 공인 피트니스 영양사이며 TRX 서스펜션 트레이너로서의 추가 자격을 갖추고 있습니다. Laura는 샌프란시스코 베이 지역에서 자신의 개인 훈련 프로그램을 운영하며 체중 감소, 근육 성장, 심혈관 훈련 및 근력 훈련과 같은 주제를 전문으로 합니다.

이 기사에 인용된 12개의 참고 문헌이 있으며 페이지 하단에서 찾을 수 있습니다.

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힘줄은 근육을 뼈에 연결한 다음 근육에서 뼈로 힘을 전달하는 힘줄로, 신체의 움직임을 허용합니다. 힘줄이 강하면 운동 부상을 예방하고 근력을 높이며 전력 질주 속도를 높일 수 있기 때문에 힘줄과 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 힘줄 부상의 경우, 매우 정확한 움직임을 통해 천천히 힘줄을 회복시키는 것이 종종 중요합니다. 힘줄은 근육보다 더 천천히 강화되기 때문에 핵심 운동으로 힘줄을 구체적으로 표적화하는 것 외에도 신체가 지속적으로 체중을 늘리기 위해 미는 것보다 부상 위험을 줄이기 위해 피트니스 루틴에 적응하도록 해야 합니다.


답변 및 답변

저항 운동을 하면 근육처럼 힘줄이 강화된다는 말씀이신가요?

1. 나는 힘줄을 덜 탄력 있는 근육으로 생각하는 경향이 있습니다. 힘줄이 근육을 뼈에 연결한다는 의미에서. 힘줄은 기본적으로 근육을 둘러싸고 있는 막인 두꺼워진 상피입니다. 힘줄의 문제(예: 일부에서는 힘줄염이라고도 함)는 실제로 종종 근육의 과도한 긴장으로 인한 문제입니다.

2. 무술. 나는 종종 내 손가락과 손을 강화하기 위해 손가락 끝 푸시업을 해야 했습니다. 하기가 매우 어렵고 내 지골은 모든 종류의 방향으로 움직일 것입니다.

3. 힘줄을 강화할 수 없어도 근육을 강화할 수 있습니다. 또한 인대와 힘줄은 더 단단하거나(보디 빌더를 생각하면) 상당히 느슨할 수 있습니다(러너를 생각하면). 따라서 근력 운동이 실제로 일반적으로 조직(근육, 힘줄 및 인대)이 강화되거나 더 단단해지는 것과 같은 것을 유발한다는 것은 이치에 맞습니다. 그들은 모두 몸에서 함께 작동합니다.

나는 무술보다는 피아노 연주의 관점에서 여기에 오고 있지만, 힘줄은 기본적으로 근육과 근육이 작동하는 것을 연결하는 "연결선"에 불과합니다.

손의 합병증은 팔의 근육이 여러 다른 힘줄에 연결되어 있다는 것입니다. 당신이 할 수 있는 것은 근육이 힘줄을 더 독립적으로 작동하도록 훈련시키는 것입니다. 예를 들어 손바닥을 탁자 위에 평평하게 놓고 손가락을 탁자에서 한 번에 하나씩 들어 올리려고 하면 첫 번째 두 번째 손가락과 새끼 손가락으로는 꽤 쉽지만 다른 손가락으로는 그렇지 않다는 것을 알게 될 것입니다. , 정상적인 생활에서는 그러한 움직임을 자주 하지 않고 마지막 두 손가락의 힘줄이 함께 작용하는 경향이 있기 때문입니다.

손가락을 한 번에 하나씩 옆으로 움직이려고 할 때도 마찬가지입니다. 당신은 아마 그 테스트에 대한 당신의 성과가 꽤 좋은 것부터 끔찍하게 조화되지 않은 것, "실패"에 이르기까지 다양한 손가락 사이(그리고 양손잡이가 아닌 한 손 사이)에 따라 다르다는 것을 알게 될 것입니다.

암벽등반은 잘 모르지만 최대한의 암벽등반을 하기 위해 운동을 하고 독립적 인 손가락의 움직임은 사용하는 법을 배우기 때문에 아마도 최대 힘도 증가할 것입니다. 모두 근육의 일부가 아니라 당신이 가지고 있는 근육.

그러나 이것을 주의하십시오. 운동을 과도하게 하여 RSI나 건염에 걸릴 위험이 있습니다.


팔꿈치 힘줄을 강화하고 테니스 팔꿈치를 탈출하는 방법에 대한 5가지 확실한 방법

운동을 하고 건강하게 식사를 하면 부상을 피할 수 있을 것으로 기대합니다.

그러나 직업, 스포츠 활동 또는 취미가 팔/팔꿈치에 부담을 주거나 팔/팔꿈치를 더 강하게 만들어야 한다면 어떻게 하시겠습니까?

테니스 엘보나 골퍼 엘보와 같은 부상을 예방할 수 있도록 팔꿈치 힘줄과 팔뚝 근육을 강화하는 방법에 대한 5가지 실패 방지 방법을 보여 드리겠습니다.

가장 좋은 점은 이 4가지 방법과 운동을 수행하는 데 필요한 모든 것이 이미 집에 있다는 것입니다.

따라서 시작하기 위해 밖으로 나가 쓸모없는 운동 기구나 장비를 구입할 필요가 없습니다.

팔꿈치를 강화하는 가장 좋은 방법은 팔꿈치의 전완 굴곡근과 신근을 대상으로 하는 운동을 수행하는 것이라는 데 동의해야 합니다.

팔꿈치 관절은 힘줄이나 근육이 아니라 팔 뼈에 부착된 지지 힘줄과 근육을 목표로 하기 때문에 실제로 팔꿈치 관절을 강화할 수 없습니다.

팔꿈치 강화 운동 #1

테니스 공이나 아주 쉽게 쥐어 짜낼 수 있는 부드러운 공이 필요합니다.

볼 스퀴즈 운동은 아마도 팔뚝 근육과 힘줄을 강화하는 데 도움이 되는 가장 쉬우면서도 잊혀진 운동 중 하나일 것입니다.

공이 잘 날아가기 때문에 언제 어디서나 할 수 있는 좋은 운동입니다.

집에서 TV를 보면서, 매일 출퇴근하거나 사무실에서 하십시오.

4초 동안 공을 잡고 쥐었다가 놓습니다. 이것을 하루 3회 10회 반복한다.

나는 3일 이내에 당신의 그립력이 크게 향상되는 것을 확인할 수 있을 것이라고 장담합니다!

테니스 엘보를 예방하는 방법을 찾고 있는 사람들을 위해 이 게시물을 읽고 걸리지 않는 10가지 방법을 알아보세요.

팔꿈치 강화 운동 #2

이 운동을 시작하려면 물 한 병(10oz 또는 300ml)이 필요합니다.

팔걸이가 있는 의자가 없으면 식탁에 앉으십시오.

강화하고 싶은 팔의 손에 물병을 잡습니다.

팔걸이 또는 테이블에 팔을 평평하게 놓으십시오.

손바닥이 아래를 향하도록 하여 손목이 가장자리에서 떨어지도록 합니다.

이제 더 이상 손목을 뻗을 수 없을 때까지 천천히 천장을 향해 위쪽으로 손목을 뻗습니다.

그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

10~15회씩 3세트 실시합니다. 이 간단한 운동을 매일 하면 팔꿈치 힘줄과 팔뚝 신근 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

중요: 당신의 목표는 역도 기록을 세우는 것이 아닙니다. 그것은 모든 동작 범위에 관한 것이며 실제로 팔뚝 신근 근육을 작동시키는 데 중점을 둡니다.

헐크가 아니라면 무거운 덤벨이나 2리터(67oz) 물병을 사용하지 마십시오.

필요한 것보다 더 많은 무게를 사용하면 득보다 실이 많을 수 있습니다.

모든 종류의 저항 운동과 마찬가지로 가볍게 시작하여 시간이 지남에 따라 더 강해짐에 따라 더 무거운 저항으로 나아가야 합니다.

팔꿈치 강화 운동 #3

이 운동을 하려면 빗자루, 하키 스틱, 야구 방망이 또는 골프 클럽이 필요합니다.

강화하려는 팔의 손에 선택한 항목을 잡습니다.

샤프트의 절반 정도를 잡습니다.

똑바로 서서 팔을 90도 각도로 구부립니다.

따라서 기본적으로 팔뚝은 바닥과 평행해야 합니다.

이제 손목을 바닥을 향해 아래쪽으로 돌린 다음 다시 시작 위치로 돌아갑니다.

다시 격일로 10-15회씩 3세트를 목표로 합니다.

이 운동이 어렵다면 손을 샤프트 위로 더 움직여 보십시오. 이것은 더 많은 제어와 더 적은 저항을 허용해야 합니다.

팔꿈치 강화 운동 #4

이 운동은 팔을 구부리지 않고 완전히 앞으로 뻗은 것을 제외하고는 # 3과 매우 유사합니다.

다시 한 번 “무기 선택”을 잡고 똑바로 서십시오.

이번에는 프롭을 잡은 상태에서 팔을 앞으로 완전히 뻗습니다.

이제 손목을 바닥을 향해 아래쪽으로 구부렸다가 다시 시작 위치로 돌아옵니다.

반드시 10~15회씩 3세트 실시한다.

통증이 없을 때까지 이 운동을 수행하는 것을 항상 기억하십시오.

2~3일이 지나면 팔뚝 근육과 팔꿈치 힘줄이 아플 것입니다. 이것은 지극히 정상입니다.

달리기를 시작할 때와 다를 바 없습니다. 다리가 며칠 동안 아플 수 있지만 더 자주 달리면 통증이 사라집니다.

팔꿈치 강화 운동 #5

이 운동에서는 망치를 사용할 수 있습니다.

이것은 약하거나 손상된 신근 힘줄과 근육을 찾아 목표로 삼는 고토 운동입니다.

테니스 엘보 부상에도 도움이 되는 최고의 운동 중 하나입니다.

팔걸이가 있는 의자에 앉거나 식탁에 앉습니다.

망치를 잡고 손목을 테이블이나 팔걸이 가장자리로 가져옵니다.

톱니에 가까운 손잡이 상단 근처에서 망치를 잡습니다.

팔뚝을 팔걸이 또는 테이블에 평평하게 놓고 손목을 천천히 왼쪽으로 돌렸다가 다시 오른쪽으로 돌립니다.

다시 일반적인 권장 반복 횟수와 세트는 격일 3세트에 대해 10-15회입니다.

더 강해지면 손을 망치 손잡이 아래로 더 이동할 수 있습니다.

이것은 더 많은 저항을 생성하고 팔뚝 굴곡근과 신근 근육에 더 많은 도전을 줄 것입니다.

“고통 없음–이득 없음”의 법칙대로 살지 마세요.

이 운동을 통해 목표는 팔꿈치를 강화하고 유연성을 향상시켜 부상 가능성을 줄이거나 테니스 팔꿈치 부상을 재활하는 것입니다.

이러한 연습의 변형 및 기타 대안은 PhysioAdvisor.com 웹사이트에서 찾을 수 있습니다.

알 수 있듯이 이 운동은 수행하기 쉽고 바쁜 하루 중 시간을 많이 들이지 않아도 됩니다.

격일로 하면 팔꿈치의 힘이 극적으로 향상되고 테니스 엘보와 같은 반복적인 긴장 부상이 발생할 가능성이 최소화됩니다.

당신이 이미 테니스 엘보로 고통받고 있기 때문에 이 기사를 찾은 사람들을 위해, 나는 당신의 고통을 빠르게 멈추고 회복의 길로 돌아갈 수 있는 훨씬 더 우수하고 진보된 운동 기술 5가지를 가지고 있습니다.

그것은 심지어 최고의 의사들에 의해 승인되고 권장되므로 실제 거래이며 사용하기에 완전히 안전하다는 것을 알 수 있습니다.


콜라겐을 증가시키는 5가지 방법

힘을 얻는 것과 관련하여 근육은 방정식의 일부일 뿐입니다. 뉴욕시 Equinox West 50th Street의 Tier 2 트레이너인 Jakob Roze는 "힘줄과 인대에도 주의를 기울이는 것이 중요합니다. "근육과 뼈를 연결하고, 충분히 강하지 않으면 움직임을 제한하고 부상을 입기 쉽습니다."

이 섬유질은 대부분 신체의 모든 단백질의 약 3분의 1을 차지하는 구조 단백질인 콜라겐으로 만들어집니다. 콜라겐 생성을 자극하여 근육의 지지 체계를 강화할 수 있습니다. 다음은 5가지 간단한 전략입니다.

장기적인 약속을 하십시오.

힘줄과 인대를 강화하는 데는 혈류량이 적기 때문에 근육보다 힘줄과 인대를 강화하는 데 시간이 조금 더 걸립니다. 덴마크 코펜하겐 대학(University of Copenhagen)의 연구원들은 아킬레스건의 구조적 변화(콜라겐 합성 및 밀도 증가와 같은)를 유발하는 데 최소 2개월의 저항 훈련이 필요하다는 것을 발견했습니다. 루틴에 따라 다르지만 프로그램을 계속하면 힘줄과 인대가 한두 달 안에 반응해야 한다고 Roze는 말합니다.

더 무거운 중량을 들어 올리십시오.

부하를 늘리면 힘줄과 인대의 콜라겐 섬유가 두꺼워지고 밀도가 높아집니다. Roze는 더 무거운 중량을 사용하고 더 적은 횟수를 수행할 것을 권장합니다. 예를 들어, 일반적으로 100파운드를 사용하여 12개의 숄더 프레스 3세트를 완료했다면 130파운드로 5회 3세트를 수행해 보십시오. "모든 관절, 특히 무릎과 엉덩이에 이점이 있습니다."라고 Roze는 말합니다. 그는 더 강한 효과를 위해 오버헤드 프레스와 함께 스쿼트와 같은 복합 동작을 수행할 것을 제안합니다.

식단을 조정하십시오.

Maine에 기반을 둔 Precision Nutrition의 기능성 영양 책임자 Brian St. Pierre, RD, CSCS는 아연, 비타민 C 및 엽록소가 풍부한 식품이 프로콜라겐과 콜라겐 생성을 극대화하는 데 도움이 된다고 말합니다. 굴 2개 브뤼셀 콩나물 또는 딸기 1/3컵과 시금치 1컵에서 각 영양소의 일일 복용량을 얻으십시오.

보충제를 섭취하세요.

2017년 연구에 따르면 운동 1시간 전에 50mg의 비타민 C와 10~15g의 젤라틴 또는 가수분해 콜라겐(더 소화가 잘 되는 형태)을 섭취하면 관절의 구조적 단백질 생산이 두 배로 증가할 수 있습니다. 힘줄과 인대는 인삼과 클로렐라 보충제와 비슷한 방식으로 반응합니다. 또한 스무디나 단백질 쉐이크에 콜라겐 가루 한 스푼을 추가할 수도 있다고 St. Pierre는 말합니다. (식이 요법에 비타민을 추가하기 전에 의사와 상담하십시오.)

충분한 수면을 취하세요.

텍사스 포트워스에 거주하는 수면 전문가이자 저자인 제임스 마스(James Maas) 박사는 밤에 최소 7시간 동안 눈을 감고 있지 않으면 신체의 천연 콜라겐 생성을 제한할 가능성이 있다고 말합니다. NS 승리를 위한 잠.

시카고 대학의 연구를 포함한 여러 연구에서 수면과 성장 호르몬 생성이 연관되어 있습니다. Since these hormones stimulate collagen synthesis, getting enough rest is a simple way to keep your tendons, ligaments, and muscles strong.


Protect Your Tendons

You’ve probably heard of such sports injuries as tennis elbow or jumper’s knee. These are just 2 examples of tendinitis, a painful condition caused by overusing and straining the joints in your body.

Tendons are the tough but flexible bands of tissue that connect muscle to bones. You have about 4,000 tendons throughout your body. Tendons make it possible for you to bend your knee, rotate your shoulder, and grasp with your hand.

Tendinitis is inflammation Heat, swelling, and redness caused by the body’s protective response to injury or infection. of a tendon. (When you see “itis” at the end of a medical word, it means inflammation.) In tendinitis, the tendon gets inflamed and can rub against bone, making movement painful.

Tendinitis is usually caused by repeated motion, stress, or injury to certain muscles or joints. A sports or job-related injury is a common way to get tendinitis, but the condition can happen to anyone. Your risk for tendinitis also increases with age. “Tendons lose health as we get older and become less able to handle the load,” says Dr. Evan Flatow, an orthopedist A specialist who treats injuries and disorders of the skeleton, including of the muscles and tendons. Also called an orthopedic surgeon. at Mount Sinai Roosevelt Hospital in New York.

Any activity that requires repetitive wrist turning or hand gripping, jumping or bending, pulling, pushing, or lifting can irritate the tendons. Some of the most common places to get the condition are in the shoulders, elbows, hands, wrists, knees, and ankles. Gardeners, carpenters, musicians, and other people whose work regularly places stress around the same tendons are at increased risk for developing tendinitis.

If treated early, tendinitis is usually a short-term condition. But it can come back if the tendon is aggravated over and over again. If tendinitis keeps affecting the same area over time, the tendon can weaken and tear or break.

If you have pain or swelling—and especially if you can’t move a joint at all—contact a primary care doctor or an orthopedist. They can perform tests to pinpoint the exact areas of inflammation. You may also get an MRI scan or X-ray to check for a tear in the tendon or rule out other conditions, such as arthritis.

The first step in treating tendinitis is to reduce pain and swelling. Be sure to rest the swollen tendon so it can heal. “We have to break the cycle of inflammation to allow therapy to work,” Flatow says. A doctor may prescribe medicines that relieve inflammation (such as aspirin or ibuprofen), give steroid injections, or give you a splint or brace. Then gentle exercises can help strengthen the tendon.

If a tendon becomes torn, surgery might be needed to repair the damage. NIH-funded researchers such as Flatow are working to develop new ways to repair and regenerate tendons without surgery.

Regular physical activity helps keep muscles, bones, and tendons strong, and can lower your risk of injury and tendinitis. But be careful not to overdo it so you don’t injure yourself.

“Keep joints limber,” Flatow advises. “Warm up and stretch before physical activity to prevent sudden injury.” Take care of your tendons so they can keep you painlessly bending and flexing your muscles long into old age.